PRINCIPE DU PLAN D’ENTRAINEMENT.

 

1) LES DONNEES.

 

Objectif : participer à une course à pied organisée sous forme de TRAIL sur une durée de 5 jours et comprenant des distances entre 8 et 15 kms par jour.

Temps de préparation : 3 mois.

Nombres de séances par semaine : 3.

 

Nota : Bonne condition physique de la  participante malgré une reprise récente des activités physiques consécutive à une blessure au genou.

 

            2) LES PRINCIPES.

 

Ce plan d’entraînement vise à l’amélioration de la filière aérobie.

 

- En utilisant le test VMA (Vitesse Maximale Aérobie) comme outil de référence, les séances s’articulent autour du principe de l’amélioration de la Capacité Aérobie et de la Puissance Aérobie.

 

- 1) Lors de séances développant la Capacité Aérobie, il s’agira de maintenir un effort prolongé à un pourcentage de la VMA.

 

- Ces séances utilisent deux grands principes :

 

A) le travail « continu » (TC) : L’athlète est capable de courir entre 50 et 70 % de sa VMA durant des séances oscillant entre 40 minutes et 1 heure 30 minutes.

B) le travail intermittent « alterné » (TA) : L’athlète est capable de courir entre 80 et 85 % de sa VMA durant des séances oscillant entre 10 minutes et 30  minutes.

Au cours de ces séances, l’athlète atteindra rapidement sa « vitesse spécifique » et devra la maintenir tout au long du temps prévu.

 

 

- 2) Lors de séances développant la Puissance Aérobie, il s’agira de maintenir un effort plus court à un pourcentage élevé de sa VMA.

 

- Ces séances utilisent le principe du travail intermittent « fractionné ». (TF) L’athlète est capable de maintenir sa VMA (de 95 à  110%) sur des intervalles courtes.

 

 

DETAILS DES SEANCES.

  

1) Amélioration de la Capacité Aérobie.

 

A) Travail continu : courir sans arrêt en aisance respiratoire (50 à 60% de la VMA)

 

JANVIER :

TC1 : Sortie vélo 45 minutes

TC2 : footing 50’

TC3 : footing 1 heure

TC4 : footing 1 heure 10’

TC5 : footing 1 heure 20’

TC6 : footing 1 heure 30’

 

FEVRIER :

TC7 : footing 50’

TC8 : footing 1 heure 20’

TC9 : footing 1 heure 40’

 

MARS :

TC10 : footing 1 heure

TC11 : footing 1 heure 15’

TC12 : footing 1 heure 30’

 

 

B) Travail alterné : courir à par courte, moyenne et longue durée à des vitesses allant de 95 à 80% de la VMA.

 

JANVIER :

TA 1 : Longue durée : courir 2 fois 15’ à 80% de la VMA ; Récup 5’

TA 2: Moyenne durée : courir 3 fois 10’ à 85% de la VMA ; Récup 5’entre chaque répétition.

TA 3: Courte durée : courir 4 fois 6’ à 90% de la VMA ; Récup 5’entre chaque répétition

TA 4: Longue durée : courir 3 fois 15’ à 80% de la VMA ; Récup 5’entre chaque répétition

  

FEVRIER :

TA 5: Moyenne durée : courir 4 fois 12’ à 85% de la VMA ; Récup 5’entre chaque répétition

TA 6: Courte durée : courir 5 fois 5’ à 95% de la VMA ; Récup 5’entre chaque répétition

TA 7: Longue durée : courir 2 fois 20’ à 80% de la VMA ; Récup 5’entre chaque répétition

 

MARS : On ne parle plus de % de la VMA mais d’une allure de course  à « vitesse spécifique »(VS), vitesse estimée de l’athlète ( à la sensation) sur une distance moyenne de 10 kms

TA 8: Vitesse spécifique sur 4 kms

TA 9: Vitesse spécifique sur 6 kms

TA 10: Vitesse spécifique sur 8 kms

TA11 : Vitesse spécifique sur 8 kms

TA12 : Vitesse spécifique sur 10 kms

TA13 : Vitesse spécifique sur 12 kms

 

2) Amélioration de la Puissance Aérobie.

 

Travail fractionné : Il s’agit de courir sur des distances précises à des intensités élevées en associant le facteur temps.

 

Les distances seront précisées lorsque la VMA sera connue.

 

JANVIER :

TF 1: Intervalles longs.              2 fois 3’                                              95% de la VMA

TF 2: Intervalles courts              5 fois 1’                                               100% de la VMA

  

FEVRIER :

TF 3: vite-lent-vite                     10 fois 15’’ répété 3 fois                       110% de la VMA

TF 4: Intervalles longs               3 fois 3’                                               95% de la VMA

TF 5 : Intervalles courts             8 fois 1’                                               100% de la VMA

TF 6: vite-lent-vite                     10 fois 30’’ répété 2 fois                      110% de la VMA

TF 7: Intervalles longs               2 fois 4’                                               95% de la VMA

TF 8: Intervalles courts              5 fois 2’                                               100% de la VMA

 

MARS :

TF 9: vite-lent-vite                   10 fois 20’’ répété 4 fois                       110% de la VMA

TF 10: Intervalles longs           3 fois 4’                                               95% de la VMA

TF 11: Intervalles courts          6 fois 2’                                               100% de la VMA

 

La récupération est toujours active et égale au temps de course entre chaque répétition et de 2’ minimum entre chaque série.